Ce qu'il faut savoir avant de commencer la course à pied

Vous feriez bien de la course à pied votre dada ? Vous avez raison, vous allez adorer ! Et histoire de vous intriguer d'autant plus, on vous donne un petit avant-goût de ce qui vous attend. Conseils de runneurs à runneurs, c'est par ici.

Les premières foulées

Ça y est, c'est décidé, vous êtes déterminé. Ce week-end vous allez effectuer votre premier footing ! Il est planifié, tous vos amis sont au courant. Votre objectif ? 30 minutes. Mais attention à ne pas mettre la charrue avant les boeufs. Au début, fixez-vous des objectifs raisonnables : 10 à 15 minutes pour vos trois premiers footings, puis 15 à 20 minutes pour les suivants. Vous nous direz peut-être " Non mais 20 minutes, c'est rien du tout ! ". Ah bon ? 20 minutes d'exercice pour vous qui avant n'en faisiez pas, c'est très bien et surtout, amplement suffisant.

Bien courir en acquérant des bases techniques

En tant que runneur qui se respecte, les lignes qui suivent devraient retenir toute votre attention. Les gammes, ça vous parle ? Loin d'être uniquement destinées aux musiciens, les gammes sont l'affaire des prodiges, et vous en êtes. Typiquement, voilà comment on décortique une séance :

  • Un échauffement de 10 minutes
  • 10 mètres de talons-fesses (en insistant bien sur le rebond au sol avec la pointe du pied), retour en marchant. À répéter deux fois.
  • 10 mètres de montées de genoux, retour en marchant. À répéter deux fois.
  • 10 mètres de pas d'écoliers (comme vos pas enjoués lorsque vous arriviez, euh, repartiez de l'école), retour en marchant. À répéter deux fois.
  • 10 mètres de déroulés de pied en attaquant le sol avec le talon, en basculant sur la plante du pied, et en poussant sur la pointe, à effectuer en petits pas véloces, retour en marchant. À répéter deux fois.

A cela, n'oubliez jamais d'associer vos sorties et vos gammes de :

  • Échauffement articulaire (chevilles, bassin, épaules, poignets, nuque)
  • Entraînement (du fractionné, par exemple)
  • Récupération active
  • Étirements

En course à pied, vous entendrez beaucoup de choses "n'attaque pas avec le talon, ne croise pas tes bras, ne met pas tes pieds en canard, regarde devant toi… Etc". Même si ces conseils sont justifiés, n'y portez pas toute votre attention. En effet, nous avons tous des petits déséquilibres qui nous sont propres. Ces derniers se corrigent à force de pratique, et des fois restent. Mais l'essentiel reste bien d'avancer tout en se sentant bien dans son corps, non ?

L'équipement du runner

Pour gambader à votre aise, il vous faudra :

  • Une paire de chaussures adaptée à la morphologie de votre pied. Il est également conseillé d'opter pour une pointure au-dessus de la vôtre afin d'accueillir votre pied qui gonfle au cours de l'effort.
    Petite astuce : une fois enfilée, vous devez pouvoir passer votre index à l'intérieur de la chaussure, au niveau de votre tendon d'Achille.
  • Les chaussettes de course à pied ont la particularité d'être renforcées aux orteils et sur zones plantaires sensibles. Dites adieu à vos chaussettes trouées en coton : elles ne sèchent pas et les frottements crééent des ampoules.
  • Comme pour les chaussettes, les t-shirts en coton sont complètement has been. Optez plutôt pour un t-shirt technique à manches courtes ou longues. Sa matière respirante vous permet d'évacuer la transpiration et de ne pas avoir froid quand vous aurez le vent de face.
  • En cas d'intempéries, il est préférable d'enfiler un coupe-vent léger, et pas votre k-way fétiche que vous portiez à l'école : il sera davantage trempé à l'intérieur qu'à l'extérieur.
  • Pour ce qui est de couvrir vos jambes, vous avez l'embarras du choix : shorts de course à pied bouffants ou moulants, mini ou medium, ou encore collants ¾ ou cheville... À vous de tester et de trouver ce qui vous convient le mieux !
    PS : Suivant les personnes, les manchons de contention/compression sont également très efficaces pour récupérer. De quoi étonner votre mamie Suzette qui se sentira, tout à coup, super tendance en les apercevant à vos mollets :-) .
  • Ne jamais négliger l'hydratation ! Vous ne compterez plus combien de fois votre ceinture de portage de bidons ou votre sac de trail (pour le trail, pas pour la piste !) vous auront sauvé la vie pendant vos sorties longues ! Et puis, si vous pouvez y glisser une barre de céréales et un gel énergétique au passage, c'est parfait.

Et bien sûr, éléments à ne surtout pas oublier : votre motivation et votre sourire !

La progression, à accueillir patiemment

Moteur de la motivation, et pour notre plus grand bonheur à tous, la progression ne tarde jamais à montrer le bout de son nez. Il est alors important de savoir que, pour progresser, vous devez passer par des phases de stabilisation, voire de légères régressions. En d'autres termes, vous allez stagner : pas de panique ! C'est normal. Votre corps a des paliers de progression à valider avant d'en conquérir de nouveaux. Si vous aviez prévu de courir 1 heure, mais qu'après 45 minutes vous sentez que s'en est trop : écoutez-vous, sans culpabiliser ou vous décourager. Vous avez peut-être besoin d'un peu de repos, et c'est à juste titre qu'il faut vous en accorder. Car, le repos et la récupération font partie de l'entraînement. Ce sont des clés à ne pas négliger si vous voulez étendre votre pratique sur du long terme. Alors, même si laisser votre nouvelle vie de gazelle prendre le pas sur le petit koala qui sommeille en vous est tentant, trouvez plutôt le juste équilibre entre vos deux facettes et laissez-les s'exprimer librement et sans complexe.

Vous savez désormais tout ce qu'il y a à savoir avant de commencer la course à pied. Développez le potentiel de ce magnifique outil qu'est votre corps, car à l'image de votre mental, ce dernier ne cessera jamais de vous étonner !

Manon Barré

Publié le 08/07/2019