Circuit training, comment mettre en place son circuit maison ?

Vous ne pouvez pas sortir ou avez tout simplement envie de vous entraîner à la maison ? Voici quelques conseils pour concevoir votre entraînement personnalisé composé de plusieurs exercices, soit un circuit training, court, simple et efficace !

Conseils pour bien démarrer

Tout d'abord il est important de s'assurer que l'on est apte à pratiquer une activité physique. S'entraîner à la maison peut sembler anodin mais cela reste du sport, et il faut prendre les mêmes précautions que pour toute autre activité sportive.

  • Libérez de l'espace autour de vous pour ne pas vous cogner contre des objets qui traînent.
  • Équipez-vous d'un tapis de yoga, d'une paire de baskets (pour éviter de glisser, il est préférable de ne pas s'entraîner en chaussettes), d'une gourde d'eau et d'un chrono.
  • Échauffez-vous. Cinq à dix minutes suffisent pour réveiller le corps, faire grimper le cardio et éviter les blessures.

Adams Soulaimane, Éducateur Sportif Diplômé d'Etat et co-auteur de Mon Cahier Gainage, conseille de démarrer progressivement. Un temps d'effort de 30 secondes est un excellent début. Au fil des séances, pour gagner en intensité, vous pourrez augmenter le temps d'effort, ajouter un round à votre circuit, accélérer la vitesse sur certains exercices, jouer sur les options dynamiques (VS statiques), intégrer de l'instabilité mais aussi des poids et des accessoires.

Enfin, le coach conseille les sessions de sport animées par des professionnels en ligne :
C'est la meilleure façon de débuter à la maison car vous avez un cours avec coach qui vous donne tous les conseils de respiration, de placement, tout au long de la séance. Et pour rester motivé, le meilleur moyen de persévérer c'est de se trouver un partenaire physiquement ou virtuellement ! ".

Choisir les bons exercices

Pour un bon entraînement maison, inutile de multiplier les exercices à l'infini. Une routine de 4 ou 5 mouvements suffit. Pour Adams, l'enchaînement idéal pour un bon training à domicile doit se composer de :

  • Un premier mouvement cardio, au choix : squats, talons fesses, sprint sur place, jumping jacks, mountain climbers.
  • Un exercice fonctionnel qui mobilise l'ensemble des muscles du corps comme la planche avec rotation du buste ou la marche de l'ours (ou bear crowl).
  • Un exercice qui se focalise sur une zone que vous souhaitez travailler plus particulièrement comme les donkey kicks pour les fessiers ou les dips pour sculpter les triceps.
  • Un dernier un mouvement pour les abdos, en dynamique (les ciseaux) ou en gainage statique (la traditionnelle planche).

Squats, mountain climbers et planche sont décrits ci-dessous.

Quelle durée d'effort ?

Tout dépend du type de séance. Le « HIIT » (Entraînement Fractionné à Haute Intensité) est une succession d'exercices enchaînés pendant quelques secondes de manière très intense, suivis d'une courte phase de récupération. Vous voulez brûler un maximum de calories ? Faite du HIIT ! Vingt minutes suffisent. Au-delà, il sera difficile de tenir l'intensité demandée. Mais si vous effectuez un entraînement moins exigeant, il est tout à fait possible d'imaginer un circuit de 30 à 40 min avec des exercices effectués de manière plus lente.

Comme le rappelle Adams, faire du sport seul à la maison n'est pas toujours évident :
« Quand on s'entraîne seul à la maison, il faut trouver la motivation, ce qui n'est pas toujours facile. C'est pourquoi, pour les trainings à domicile, je préconise des circuits courts et efficaces avec des gestes simples et variés. »
En somme, l'idéal est de composer son entraînement avec des exercices qui vont travailler l'ensemble de votre corps. On peut commencer avec les exercices classiques comme les pompes pour les bras, le gainage pour les abdos, les fentes et squats pour les jambes.

Les combinaisons possibles sont très nombreuses, mais si vous démarrez, commencez avec 30 secondes d'effort et 30 secondes de repos entre chaque mouvement. Si vous pratiquez déjà une activité, augmentez l'intensité avec 45 secondes d'effort et 45 secondes de repos. Jouez sur le temps de repos si nécessaire pour optimiser votre séance. Le circuit enchaîne 4 ou 5 rounds d'exercices en fonction de l'objectif recherché (garder la forme, perdre du poids, se muscler...).

Une idée de training

Adams vous propose une idée de circuit cardio/renforcement musculaire de 4 exercices, facile à mettre en place à la maison, et sans accessoire. Un entraînement dynamique qui travaille les cuisses, les abdos, les bras et le cardio.

Le bon tempo ? Vous effectuez 45 secondes d'effort par exercice, puis vous vous arrêtez pour respirer 15 secondes. Vous enchaînez avec l'exercice suivant et ainsi de suite jusqu'à ce que vous ayez effectué un tour complet. Prenez une minute de repos pour retrouver votre souffle et recommencez 4 à 5 fois.

Les débutants peuvent réduire le temps d'effort à 30 secondes par exercice suivies de 30 secondes de repos et ne faire que 3 tours du circuit " conseille Adams Soulaimane.

  1. Squats - Démarrez jambes écartées largeur d'épaule, pointes des pieds légèrement ouvertes. Pliez les jambes jusqu'à avoir les cuisses parallèles au sol en poussant les fessiers vers l'arrière sans que les genoux avancent et sans que les talons ne se décollent du sol. Poussez sur vos talons et contractez les cuisses pour remonter. Gardez le buste droit.
    Recommencez pendant le temps d'effort choisi, puis reposez-vous.
  2. Planche avec rotation du buste bras tendu - Démarrez en position de planche, mains au sol. Décollez la main droite du sol et en tournant le buste vers la droite, tendez votre bras vers le ciel, comme si vous cherchiez à toucher le plafond avec la pointe de vos doigts. Revenez en position initiale et changez de côté.
    Recommencez pendant le temps d'effort choisi, puis reposez-vous.
  3. Mountain climbers - Démarrez en position de planche, ramenez rapidement le genou droit vers le coude droit et le genou gauche vers le coude gauche.
    Recommencez pendant le temps d'effort choisi, puis reposez-vous.
  4. Planche - Face au sol, vous êtes en appui sur les coudes et la pointe des pieds. Le dos est droit, le ventre gainé, tenez cette position pendant toute la durée de l'effort.
    Recommencez pendant le temps d'effort choisi, puis reposez-vous.

Merci à Adams Soulaimane, éducateur sportif diplômé et co-auteur de Mon Cahier Gainage, retrouvez ses Lives sur sa page Facebook Adams Erasport-coaching et 3 circuits de training sur Youtube : Circuit du 18/03/20 - Circuit du 19/03/20 - Circuit du 22/03/20

Par Jessica Xavier