Harmonie Mutuelle acteur du sport santé avec Lucile Woodward
Courir plus souvent... mais plus lentement !
La clé pour progresser en course à pied ? Courir régulièrement, mais pas forcément longtemps. L’idée, c’est d’intégrer plusieurs petites séances dans votre semaine pour habituer votre corps à l’effort et créer une vraie dynamique de progression.
👉 Si vous débutez, commencez doucement : courez 2 fois par semaine pendant 10 à 15 minutes, en alternant course et marche selon votre ressenti. Ajoutez une troisième séance un peu plus longue le week-end (20 à 25 minutes), toujours sans pression.
👉 Si vous avez déjà quelques bases : passez à 3 ou 4 séances par semaine : deux sorties de 20 minutes (avec alternance course/marche si besoin), une séance de fractionné (30 à 40 minutes maximum), et une sortie douce, en endurance, de 30 à 40 minutes. Maintenez ce rythme sur 3 à 4 mois et vous verrez rapidement les effets.
👉 Si vous êtes plus avancé (niveau semi-marathon) : structurez votre semaine avec 4 sorties : deux footings tranquilles de 30 minutes, une séance de fractionné d’environ 1 heure (échauffement compris), une sortie longue, à rythme lent, entre 10 et 20 km. Tenez ce programme pendant 4 à 5 mois pour franchir un vrai cap.
Oui, cela demande de l'engagement. Et oui, ce sera parfois difficile. Mais c'est dans la régularité que naissent les vraies progressions. Faites confiance à votre corps et vous serez fier(e) du chemin parcouru.
Deuxième conseil, variez vos entraînements pour progresser en course à pied !
Et si courir n’était pas la seule façon de devenir un meilleur coureur ? Le vélo, l’elliptique ou encore la marche rapide sont d’excellentes alternatives qui permettent de travailler l’endurance sans les impacts de la course. Une fois par semaine, n’hésitez pas à remplacer votre séance habituelle par une activité dite “croisée” : c’est un excellent moyen de progresser tout en préservant vos articulations.
La natation, elle aussi, a toute sa place dans votre routine. En pratiquant le crawl ou le dos crawlé, on prend conscience de l’importance du gainage, tout comme en course à pied. Ce sport développe aussi la coordination entre les épaules et les hanches, améliore l’allonge, la synchronisation bras/jambes, la souplesse… autant de qualités utiles pour courir plus efficacement.
Et ce n’est pas tout : la natation booste également vos capacités respiratoires. Elle permet d’entretenir, voire d’améliorer votre cardio de coureur. Alors, si vous êtes à Nice, c’est peut-être le moment idéal pour piquer une tête !
Troisième conseil, adoptez la bonne posture pour mieux courir
Maîtriser sa posture en course à pied, c’est un vrai levier de progression. Après des années d’essais, d’observations personnelles, de lectures et d’échanges avec des coachs spécialisés, j’ai compris qu’une bonne position permet de courir plus efficacement, tout en réduisant les risques de blessure.
👉 La tonicité avant tout
La course demande du tonus. C’est pourquoi, au début, il est essentiel d’alterner marche et course : cela permet de maintenir une posture correcte sans épuiser son cardio.
👉 Imaginez votre posture idéale
Visualisez votre tête suspendue comme si elle était reliée à un fil, 2 cm au-dessus de votre taille. Cette image mentale vous aide à rester “haut”, avec une foulée légère et rapide. Le sol n’est pas un trampoline, mais un point d’appui rapide : on ne cherche pas à s’écraser ou à rebondir, mais à passer vite.
👉 Activez vos fessiers, pas vos cuisses
Pour rester haut et stable, engagez fortement vos fessiers. Ce sont eux – et non l’avant de vos cuisses – qui doivent absorber l’impact et vous propulser. Comme un ballon rebondissant, vos fessiers vous maintiennent en hauteur et assurent un appui dynamique au sol.
👉 Inclinez-vous... depuis les chevilles
Penchez très légèrement votre corps vers l'avant, mais attention : l'inclinaison doit partir des chevilles, pas du buste nis des hanches. Imaginez que vous appuyez sur l'accélérateur d'une voiture. Plus l'angle est prononcé, plus vous gagnez en vitesse. Gardez le buste droit, la poitrine haute et le bassin bien engagé.
👉 Gardez la tête haute et le regard loin
La posture de la tête est cruciale : elle doit rester dans l’axe, bien au-dessus des épaules. Inutile de regarder constamment vos pieds : la mémoire visuelle garde l’image du sol pendant plusieurs secondes. Regardez plutôt à l’horizon, en confiance. Votre corps sait ce qu’il fait.
👉 Le détail qui change tout : l’extension de hanche
C’est l’un des aspects les plus subtils, mais aussi l’un des plus puissants pour améliorer votre foulée. Pour gagner en vitesse, pensez à tirer la jambe vers l’arrière plutôt qu’à allonger le pas vers l’avant. L’extension de hanche (comme en natation !) associée à une légère rotation opposée des épaules permet un mouvement fluide, contrôlé et puissant.
La hanche droite s’étire doucement pendant que l’épaule gauche avance légèrement, grâce à un gainage solide qui absorbe les forces. Puis vient l’impulsion du psoas (muscle situé à l’avant de la cuisse), qui ramène le genou haut. Et vous voilà de retour au sol, fessiers engagés, prêt pour une nouvelle foulée efficace !
Quatrième conseil : gainez votre corps pour mieux courir
On court mieux avec un corps solide. Pour progresser et prévenir les blessures, il est essentiel de renforcer les bons groupes musculaires… mais avec méthode.
👉 Travaillez en profondeur et en pleine conscience
Privilégiez des exercices de renforcement réalisés lentement, avec concentration. Ciblez notamment les fessiers, l’arrière des cuisses, les abdos, les mollets, le psoas (muscle profond de la hanche) et même les muscles des pieds. Ce travail de fond améliore la stabilité, la posture et la qualité de votre foulée.
👉 Attention aux exercices trop intenses
Les mouvements explosifs, les sauts ou les renfos réalisés à haute intensité peuvent ajouter une charge d’impact importante sur vos articulations. Si votre objectif est de courir plus régulièrement et sur la durée, mieux vaut construire une base solide avant d’ajouter des contraintes.
Un corps bien gainé, aligné et conscient de ses mouvements est un atout puissant pour courir plus loin, plus vite... et plus longtemps.
En résumé : misez sur la régularité, adoptez le bon mouvement... et ayez confiance !
Progresser en course à pied ne passe pas uniquement par l'accumulation des kilomètres. C’est un équilibre subtil entre régularité des entraînements, posture maîtrisée, renforcement ciblé et récupération bien pensée.
Alternez les types d’effort, soyez à l’écoute de vos sensations, engagez votre corps avec précision et conscience. Petit à petit, vous allez construire une foulée plus efficace, un corps plus solide… et un mental plus confiant.
Faites-vous confiance, soyez patient, et souvenez-vous que chaque pas compte. Votre progression est déjà en marche !
Lucile Woodward