Interview avec Lucile Woodward : l'alimentation, un pilier de la performance sportive
Bonjour Lucile, pourquoi dit-on que l'alimentation est essentielle dans la pratique sportive ?
Parce qu'une bonne alimentation permet au corps de disposer de toute l'énergie nécessaire pour bouger, progresser et performer. Que l'on soit amateur ou sportif confirmé, on ne peut pas faire l'impasse sur l'équilibre nutritionnel. C'est un véritable facteur de performance, au même titre que l'entraînement ou la récupération.
Il faut savoir écouter son corps et adapter ses repas et exercices en conséquences. Votre corps est votre meilleur allié, il faut le "chouchouter".
Quels sont les nutriments clés pour les sportifs ?
Il y a en a trois principaux :
- les glucides qui sont le carburant numéro un. Ils doivent représenter environ 60% de votre apport quotidien. Privilégiez les sucres complexes : céréales complètes, boulgour, légumineuses... et évitez les sucres simples sauf en cas d'effort intense comme un marathon.
- les protéines essentielles à la construction musculaire, mais aussi à l'immunité. Variez les sources : viande blanche, poisson, oeufs et protéines végétales comme les légumineuses. Il n'est pas nécessaire de se supplémenter, nous en consommons généralement suffisamment.
- les lipides souvent injustement redoutés, sont pourtant indispensables pour le bon fonctionnement du système nerveux et l'absorption des vitamines. Favorisez les bons gras : huile d'olive, oléagineux, poissons gras comme le saumon ou les sardines.
Est-ce qu'il faut adapter son alimentation selon sa pratique sportive ?
Absolument ! Un coureur de fond n'aura pas les mêmes besoins qu'un pratiquant de musculation ou quelqu'un qui cherche simplement à se dépasser.
Par exemple, pour les sports d'endurance, on mise sur une majorité de glucides complexes, sans négliger les protéines, et on modère les lipides. Il est aussi important de bien s'hydrater et de compenser les pertes en minéraux dues à la transpiration.
Même sans objectif de performance, il faut manger intelligemment. Ce que l'on mange avant et après une séance fait la différence. Evitez les viennoiseries ou les repas trop gras avant une sortie running par exemple. Préférez des aliments digestes et énergétiques comme des fruits, du pain complet ou des légumineuses.
Quels sont les aliments à éviter absolument ?
Voici mon "top à éviter" :
- la charcuterie, trop grasse et salée,
- la junk food et les plats industriels, pleins de mauvaises graisses et aditifs,
- les sucreries, les sodas, les boissons énergisantes : elles provoquent des pics de glycémie puis des coups de fatigue,
- les céréales industrielles et jus de fruits en bouteille : ils apportent surtout du sucre,
- et enfin, attention à l'alcool, très calorique et néfaste pour la récupération.
Des conseils concrets pour une journée type avec entraînement ?
Voici un exemple simple :
- Petit-déjeuner : fruits frais, pain complet, boissons non acidifiante (tisane, chicorée...), laitage ou yahourt végétal, graines ou oléagineux.
- Déjeuner : protéines, féculents complets, légumes vapeur, fruit.
- Collation : yahourt, fruit, barres céréales ou pain d'épices.
- Dîner : comme le déjeuner, mais en plus léger, en pouvant remplacer les protéines animales par des légumineuses.
Un dernier mot pour les coureurs du Marathon des Alpes-Maritimes le 9 novembre prochain ?
Préparez vos assiettes avec autant de soin que vos entraînements ! Une bonne alimentation, c'est du carburant de qualité pour aller plus loin, plus vite et avec beaucoup de plaisir. Et surtout, écoutez votre corps !