Marathon des Alpes-Maritimes : prévenir les blessures pour courir plus longtemps
Le renforcement musculaire : un levier préventif
Le renforcement musculaire joue un rôle essentiel dans la prévention des blessures. Il convient de renforcer de manière ciblée les groupes musculaires les plus sollicités en course à pied : les pieds, les mollets, les quadriceps et les muscles fessiers, dans cet ordre de priorité.
La première cause de blessure en course à pied réside dans une augmentation trop rapide de la charge d'entraînement : distance, intensité ou fréquence. Si les muscles s'adaptent rapidement, les tendons, ligaments ou cartilages, eux, ont besoin de plus de temps.
Par ailleurs, lors de vos séances de musculation, privilégiez plutôt des séances moins intensives en poids et en limitant les sauts pour ne pas alourdir vos os et cartilages surtout si vous courez beaucoup.
Concernant la planification, les séances de musculation lourde doivent être espacées d'au moins 48 heures des entraînements intenses (type fractionné).
Garantir une alimentation saine et équilibrée
Nous l'avons évoqué le mois dernier, l'alimentation est un pilier de la performance mais également de la prévention des blessures. Nombreux sont les sportifs - et surtout les sportives - qui ne couvrent pas suffisamment leurs besoins énergétiques quotidiens en calories et en micronutriments.
Les besoins journaliers d'un coureur doivent être adaptés suivant l'activité physique réalisée. Ils doivent être couverts par une alimentation de qualité, riche en nutriments essentiels (protéines, glucides complexes, vitamines, minéraux). Une consommation excessive d'aliments ultra transformés ou d'alcool réduit mécaniquement la place pour des aliments essentiels à la santé des tissus (os, tendons, cartilages...)
Par exemple, une personne de 54 kg de masse maigre aura besoin d'environ 2 400 à 2800 kcal par jour selon l'intensité de ses efforts. Ces apports sont indispensables à la bonne forme physique.
Une attention particulière doit être portée à l'absorption intestinale. Des troubles digestifs chroniques comme des selles molles ou des diarrhées peuvent indiquer un problème d'assimilation des nutriments, même avec une alimentation saine. Il est alors essentiel de consulter un médecin du sport spécialisé dans le microbiote intestinal.
Une charge d'entraînement excessive
La progression trop rapide des entraînements est la principale cause de blessure. Il est fréquent, lors d'un regain de motivation, d'augmenter brutalement la distance ou l'intensité des entraînements.
Or, les muscles progressent rapidement, mais les articulations - tendons, ligaments, cartilages - nécessitent davantage de temps pour s'adapter. Résultat : des douleurs apparaissent, souvent minimisées ou ignorées. Elles doivent être considérées comme des signaux d'alerte.
Un bon repère : augmenter le volume d'entraînement de 10% par mois tant que l'on court moins de 40 km par semaine. Au delà, une progression mensuelle de 20% est envisageable, à condition de bien récupérer. En complément, le cardio croisé (vélo, natation, marche, rameur...) permet d'améliorer l'endurance sans solliciter les mêmes chaînes articulaires.