Le yoga, c'est bon pour déstresser, se muscler, s'assouplir, booster son énergie... Et quand il est difficile de sortir de la maison, il est tout à fait possible de continuer sa pratique chez soi. Point sur quelques postures simples pour vous inspirer.
Les bienfaits du yoga
Le yoga, pratique vieille de plusieurs millénaires, est une discipline bien-être qui a plus d'un atout. Il rééquilibre les énergies, harmonise corps et esprit, aide à rester dans un état de calme intérieur.
« Quand on est dans une période stressante, que l'on est dans l'incapacité de sortir de chez soi, il faut plus que jamais faire du yoga. Les respirations, les méditations, les asanas* sont essentiels pour se déstresser »
Mélanie Bartoli,
enseignante de yoga
* Asanas : Postures tenues un certain temps sans bouger, sans que cela soit inconfortable
La respiration est une pilier important de la discipline. Se concentrer sur sa respiration calme le système nerveux, apaise le stress, améliore la qualité des nuits et de la concentration. Les bénéfices ne se font pas attendre. Rapidement on ressent les effets sur son humeur, sa vitalité, sur son corps : il se raffermit et gagne en souplesse.
Conseils pour bien pratiquer à la maison
Pour Mélanie Bartoli, quand on pratique le yoga seul à la maison, il est important de se fixer un rendez-vous. On s'isole, on se met dans une pièce où l'on est bien.
« Le yoga est une bulle de bien-être que l'on s'offre. Matin, midi, soir, à chacun de trouver le moment qui lui convient. »
Il est toutefois préférable de pratiquer à distance des repas pour ne pas être gêné par la digestion.
Le bon rythme ? Cela dépend de votre niveau. Certains yogis peuvent faire plusieurs séances par jour mais si vous êtes débutant, une séance est un très bon début.
« Mieux vaut une petite séance chaque jour en conscience qu'une grosse tous les 15 jours. La régularité est la clé » assure Mélanie Bartoli.
Enfin, l'enseignante rappelle de ne pas négliger l'échauffement, « d'autant plus si l'on pratique le matin au réveil quand on est plus raide qu'en fin de journée » ni le savasana** en fin de séance.
« Cette posture permet d'intégrer ce qui vient de se passer, de terminer ce cycle, pour pouvoir mieux repartir vers d'autres activités ».
Si vous avez besoin d'être guidé, des tutoriels vidéos et des applications mobiles, comme 5 Minutes de Yoga (Apple ou Android), vous accompagnent dans votre pratique.
**Savasana : Posture allongée sur le dos, les bras légèrement écartés, un temps de respiration et de détente qui permet au corps d'intégrer les bénéfices de la pratique, de ressentir ce qui se passe dans son corps.
4 postures de yin yoga à faire à la maison
Le Yin Yoga est une forme de yoga douce et moderne qui a été inventée à la fin des années 90 et qui se base sur des postures statiques à maintenir entre 3 et 5 minutes pour un relâchement progressif et en profondeur des muscles. Tour d'horizon de quelques postures utiles pour relâcher plusieurs groupes musculaires et articulaires en douceur.
Balasana, la posture de l'enfant pour soulager le bas du dos
Placez-vous à genoux, vos jambes sont réunies. Asseyez-vous sur vos talons, vos orteils se touchent. Sans bouger le bas de votre corps, penchez-vous vers l'avant en étirant votre colonne vertébrale et en allongeant vos bras vers l'avant. Votre front touche le sol ou un support, une brique de yoga ou une pile de livres. Écartez les genoux de manière à faciliter votre respiration abdominale. Maintenez la posture pendant 3 à 5 minutes. Si vous ressentez des douleurs importantes au niveau des genoux, placez une couche souple et confortable en dessous.
Le tutoriel vidéo
Baddha konasana, la posture du papillon pour soulager les adducteurs
Asseyez-vous, genoux fléchis vers la poitrine. Gardez les pieds joints, puis laissez naturellement les genoux partir vers l'extérieur. Une fois votre limite d'ouverture atteinte, basculez lentement vers l'avant en expirant. Une fois votre limite de flexion en avant atteinte, relâchez votre tête en la posant sur un support, une brique de yoga ou une pile de livres. Maintenez la posture pendant 3 à 5 minutes. Si vous ressentez trop de tension à l'intérieur des cuisses, soutenez vos genoux à l'aide de supports, des briques de yoga ou une pile de livres, pour limiter l'ouverture.
Le tutoriel vidéo
Kapotâsana, la posture du pigeon pour assouplir les hanches
Placez-vous à genoux, vos jambes sont réunies. Asseyez-vous sur vos talons, vos orteils se touchent. Faites glisser le genou gauche vers l'avant, votre tibia est placé en diagonale sous votre buste. Votre pied gauche est désormais au niveau de votre genou droit. Glissez doucement votre jambe droite vers l'arrière, votre genou et votre cuisse ressent au sol. Votre fesse gauche s'abaisse vers le sol. Gardez autant que possible le bassin face au sol. Maintenez la posture pendant 3 à 5 minutes, et reproduisez la posture en inversant la position des jambes.
Le tutoriel vidéo
Ananda balasana, la posture de l'enfant heureux pour relâcher le bassin et les lombaires
Allongé sur le dos, ramenez vos genoux vers votre poitrine. Écartez les genoux. Attrapez vos gros orteils ou la face externe des pieds en passant vos bras à l'intérieur de vos jambes, entre les genoux. Tirez doucement vos pieds pour les ramener au-dessus des genoux et détendez vos bras. Maintenez la posture pendant 3 à 5 minutes.
Si vous n'arrivez pas à attraper vos orteils, utilisez une sangle ou une grande serviette roulée en guise de sangle. Tâchez de ne pas décoller les fesses du sol.
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