Préparer son marathon : les clés pour progresser en toute sérénité
Une préparation progressive et régulière
Courir un marathon ne s'improvise pas. Cela nécessite une organisation rigoureuse et un investissement régulier, avec au minimum trois séances hebdomadaires, idéalement réparties sur la semaine.
Il est essentiel de respecter les étapes du plan d'entraînement : aller trop vite peut freiner la progression et augmenter le risque de blessure. Pour avancer en confiance, fixez-vous des objectifs et tenez le cap. La régularité reste l'une des principales clés de réussite.
- Les entraînements : varier pour mieux progresser
Développer l'endurance : l'endurance cardiovasculaire s'acquiert avec le temps et le volume de course. Chaque sortie, même modérée, contribue à construire une base solide.
Renforcer le système cardio-respiratoire : le travail en fractionné est essentiel : il permet d'améliorer sa puissance cardio-respiratoire. Il s'agit d'alterner des phases d'effort à haute intensité avec des périodes de récupération.
L'importance de l'entraînement croisé : intégrer d'autres disciplines (renforcement musculaire, natation, vélo ...) permet de solliciter les muscles différemment et éviter les blessures. Renforcer les muscles clés (quadriceps, fessiers, mollets) améliore notamment la qualité de la foulée.
- Dernière ligne droite : la semaine qui précède la course
La dernière semaine doit être placée sous le signe de l'allègement. Le travail est déjà accompli : il s'agit maintenant d'arriver en forme et reposé le jour J.
En cas de préparation optimale, réduisez simplement le volume d'entraînement tout en gardant une activité légère pour rester en mouvement. Si votre préparation a été plus difficile, ajustez vos objectifs pour vivre la course dans de bonnes conditions et atteindre la ligne d'arrivée.
L'alimentation avant et après la course
- Avant la course :
L'alimentation joue un rôle crucial dans la constitution des réserves énergétiques (glycogène). Les jours précédant la course, privilégiez des aliments riches en glucides complexes, comme les pâtes, le riz ou les pommes de terre, en veillant à une cuisson adaptée. Le jour de la course, le stress peut perturber la digestion. Préférez ce que vous avez déjà testé lors de vos entraînements : par exemple, un bol de muesli avec un produit laitier léger, quelques fruits secs et une banane. Prenez ce repas idéalement trois heures avant le départ.
- Juste avant le départ :
Pensez à activer progressivement votre corps, en trottinant sur place par exemple surtout si vous êtes resté au calme dans votre SAS de départ, afin d'éviter une montée trop brutale de la fréquence cardiaque après le départ.
- Pendant l'effort :
L'hydratation est une priorité : buvez régulièrement, en petites quantités. En complément, préparez vos propres produits énergétiques testés à l'entraînement, et informez-vous sur le contenu des ravitaillements officiels pour éviter les mauvaises surprises.
Maîtriser le rythme de la course
L'euphorie du départ pousse souvent à courir trop vite. Veillez à rester à une allure confortable, en vous basant sur votre respiration. Un rythme maîtrisé dès le début est la meilleure stratégie pour tenir la distance et éviter l'épuisement avant la fin de course.
Sur les longues distances, soyez attentif à votre fréquence cardiaque et à ses variations. Une ventilation efficace, souvent par la bouche, permet de mieux oxygéner l'organisme. Chaque coureur doit trouver la respiration qui lui convient, en fonction de ses sensations.
L'équipement
Un équipement adapté limite les frottements et les blessures. N'oubliez pas d'appliquer une crème anti-frottements, et utilisez des sparadraps si nécessaire. Prévoir également une tenue testée et confortable contribue à courir dans les meilleures conditions, en toute confiance.
En vous entourant des bonnes pratiques, vous mettez toutes les chances de votre côté pour franchir la ligne d'arrivée avec fierté... et pourquoi pas, battre votre record ! Chez Harmonie Mutuelle, nous sommes convaincus qu'agir plus tôt, plus vite et autrement vous permettra de préserver votre santé et celle des autres.