Nager est énergivore. Pour soutenir l'effort, mieux vaut être bien préparer. Quand faut-il manger ? Quels sont les aliments recommandés ? Puis-je perdre du poids ? On vous dit tout.
Des sucres lents pour tenir la distance
Sauf exception, la natation est un sport d'endurance. Rappelons que le carburant principal du muscle est le glycogène, la forme de stockage du glucose (sucre) que l'on retrouve dans les muscles et le foie. D'où l'intérêt de consommer des aliments riches en sucres lents (dits complexes ou encore à indice glycémique bas) qui permettent un stockage énergétique sous forme de glycogène, comme les pâtes al dente (trop cuites, les pâtes se comportent alors comme des sucres rapides), le riz, le pain complet.
Les sucres lents n'augmentent pas ou peu le pic insulinémique. Cette alimentation n'est pas nécessaire chez le pratiquant du dimanche. En revanche, dès lors qu'il s'agit d'une pratique régulière (plus de trois fois par semaine) ou de compétition, une alimentation à base de sucres lents devient indispensable. Évitez les repas trop importants la veille ou dans les heures qui précèdent une séance ou une compétition (digestion plus lente). Quant aux protéines, privilégiez les poissons ou la viande blanche. Une portion de fromage et un fruit pourront compléter le repas.
Trouver le juste moment pour l'en-cas coupe-faim
L'idéal est de terminer votre repas principal au moins 3 heures avant la séance.
Une petite collation d'attente, une heure avant l'effort, vous permettra d'attendre le prochain repas et de vous entraîner sans risquer la fringale (hypoglycémie). Optez pour un fruit ou une tartine beurrée ou à la confiture.
Évitez les barres nutritives sucrées juste avant d'entrer dans l'eau, au risque de subir une fringale : l'apport brutal de sucres provoque une hyperinsulinémie exagérée (sécrétion d'insuline), l'hormone chargée de faire entrer le sucre dans les cellules. D'où un risque d'hypoglycémie réflexe au moment où l'organisme aura justement besoin d'énergie.
Ne tardez pas pour reconstituer vos réserves énergétiques. Une demi-heure de natation brûle jusqu'à 350 calories, voire plus lors des entraînements intensifs. L'idéal est de se ravitailler dans les 20 minutes après la sortie du bassin, au moment où le corps entre en phase de récupération. Une boisson protéinée (boisson lactée, chocolatée par exemple) et un fruit apportent le bon mix de glucides et de protéines pour vous éviter une sensation de faim avant le prochain repas.
Buvez, avant, pendant et après votre entraînement
Rappelons que la température de l'eau dans un bassin tourne autour de 26° C. Pratiquer un sport dans cet environnement chaud va s'accompagner d'une sudation destinée à évacuer la chaleur produite par l'effort. Malgré les apparences, on transpire donc dans l'eau et on se déshydrate rapidement. D'où l'intérêt de se réhydrater fréquemment pendant l'effort (buvez une gorgée d'eau froide, mais pas glacée, toutes les 10 minutes) et après. N'oubliez pas non plus de bien vous hydrater avant d'aller nager. La bonne hydratation se traduit par des urines claires et fréquentes.
La natation fait-elle perdre du poids ?
Si la natation s'avère intéressante en matière de perte de poids lorsqu'elle s'accompagne d'un régime alimentaire adapté, nager régulièrement peut toutefois s'accompagner d'une prise de masse musculaire, synonyme de prise de poids ou d'une stabilisation du poids. En clair, la natation permet de perdre de la graisse tout en gagnant des muscles. La natation n'est donc pas un sport qui permet de s'affiner dès lors qu'elle comporte certains exercices de développement de la masse musculaire : nage avec palmes ou battements des jambes avec planche (ciblage des cuisses), nage avec des palmes de main ou « paddle » (ciblage des bras et du haut du corps).