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Suggestions :
Les régions
- Les entraînements : varier pour mieux progresser
- Dernière ligne droite : la semaine qui précède la course
- Avant la course :
- Juste avant le départ :
- Pendant l'effort :
Préparer son marathon : les clés pour progresser en toute sérénité
Une préparation progressive et régulière
Courir un marathon ne s'improvise pas. Cela nécessite une organisation rigoureuse et un investissement régulier, avec au minimum trois séances hebdomadaires, idéalement réparties sur la semaine.
Il est essentiel de respecter les étapes du plan d'entraînement : aller trop vite peut freiner la progression et augmenter le risque de blessure. Pour avancer en confiance, fixez-vous des objectifs et tenez le cap. La régularité reste l'une des principales clés de réussite.
Développer l'endurance : l'endurance cardiovasculaire s'acquiert avec le temps et le volume de course. Chaque sortie, même modérée, contribue à construire une base solide.
Renforcer le système cardio-respiratoire : le travail en fractionné est essentiel : il permet d'améliorer sa puissance cardio-respiratoire. Il s'agit d'alterner des phases d'effort à haute intensité avec des périodes de récupération.
L'importance de l'entraînement croisé : intégrer d'autres disciplines (renforcement musculaire, natation, vélo ...) permet de solliciter les muscles différemment et éviter les blessures. Renforcer les muscles clés (quadriceps, fessiers, mollets) améliore notamment la qualité de la foulée.
La dernière semaine doit être placée sous le signe de l'allègement. Le travail est déjà accompli : il s'agit maintenant d'arriver en forme et reposé le jour J.
En cas de préparation optimale, réduisez simplement le volume d'entraînement tout en gardant une activité légère pour rester en mouvement. Si votre préparation a été plus difficile, ajustez vos objectifs pour vivre la course dans de bonnes conditions et atteindre la ligne d'arrivée.
L'alimentation avant et après la course
L'alimentation joue un rôle crucial dans la constitution des réserves énergétiques (glycogène). Les jours précédant la course, privilégiez des aliments riches en glucides complexes, comme les pâtes, le riz ou les pommes de terre, en veillant à une cuisson adaptée. Le jour de la course, le stress peut perturber la digestion. Préférez ce que vous avez déjà testé lors de vos entraînements : par exemple, un bol de muesli avec un produit laitier léger, quelques fruits secs et une banane. Prenez ce repas idéalement trois heures avant le départ.
Pensez à activer progressivement votre corps, en trottinant sur place par exemple surtout si vous êtes resté au calme dans votre SAS de départ, afin d'éviter une montée trop brutale de la fréquence cardiaque après le départ.
L'hydratation est une priorité : buvez régulièrement, en petites quantités. En complément, préparez vos propres produits énergétiques testés à l'entraînement, et informez-vous sur le contenu des ravitaillements officiels pour éviter les mauvaises surprises.
Maîtriser le rythme de la course
L'euphorie du départ pousse souvent à courir trop vite. Veillez à rester à une allure confortable, en vous basant sur votre respiration. Un rythme maîtrisé dès le début est la meilleure stratégie pour tenir la distance et éviter l'épuisement avant la fin de course.
Sur les longues distances, soyez attentif à votre fréquence cardiaque et à ses variations. Une ventilation efficace, souvent par la bouche, permet de mieux oxygéner l'organisme. Chaque coureur doit trouver la respiration qui lui convient, en fonction de ses sensations.
L'équipement
Un équipement adapté limite les frottements et les blessures. N'oubliez pas d'appliquer une crème anti-frottements, et utilisez des sparadraps si nécessaire. Prévoir également une tenue testée et confortable contribue à courir dans les meilleures conditions, en toute confiance.
En vous entourant des bonnes pratiques, vous mettez toutes les chances de votre côté pour franchir la ligne d'arrivée avec fierté... et pourquoi pas, battre votre record ! Chez Harmonie Mutuelle, nous sommes convaincus qu'agir plus tôt, plus vite et autrement vous permettra de préserver votre santé et celle des autres.
Harmonie Mutuelle acteur du sport santé avec Lucile Woodward
Courir plus souvent... mais plus lentement !
La clé pour progresser en course à pied ? Courir régulièrement, mais pas forcément longtemps. L’idée, c’est d’intégrer plusieurs petites séances dans votre semaine pour habituer votre corps à l’effort et créer une vraie dynamique de progression.
👉 Si vous débutez, commencez doucement : courez 2 fois par semaine pendant 10 à 15 minutes, en alternant course et marche selon votre ressenti. Ajoutez une troisième séance un peu plus longue le week-end (20 à 25 minutes), toujours sans pression.
👉 Si vous avez déjà quelques bases : passez à 3 ou 4 séances par semaine : deux sorties de 20 minutes (avec alternance course/marche si besoin), une séance de fractionné (30 à 40 minutes maximum), et une sortie douce, en endurance, de 30 à 40 minutes. Maintenez ce rythme sur 3 à 4 mois et vous verrez rapidement les effets.
👉 Si vous êtes plus avancé (niveau semi-marathon) : structurez votre semaine avec 4 sorties : deux footings tranquilles de 30 minutes, une séance de fractionné d’environ 1 heure (échauffement compris), une sortie longue, à rythme lent, entre 10 et 20 km. Tenez ce programme pendant 4 à 5 mois pour franchir un vrai cap.
Oui, cela demande de l'engagement. Et oui, ce sera parfois difficile. Mais c'est dans la régularité que naissent les vraies progressions. Faites confiance à votre corps et vous serez fier(e) du chemin parcouru.
Deuxième conseil, variez vos entraînements pour progresser en course à pied !
Et si courir n’était pas la seule façon de devenir un meilleur coureur ? Le vélo, l’elliptique ou encore la marche rapide sont d’excellentes alternatives qui permettent de travailler l’endurance sans les impacts de la course. Une fois par semaine, n’hésitez pas à remplacer votre séance habituelle par une activité dite “croisée” : c’est un excellent moyen de progresser tout en préservant vos articulations.
La natation, elle aussi, a toute sa place dans votre routine. En pratiquant le crawl ou le dos crawlé, on prend conscience de l’importance du gainage, tout comme en course à pied. Ce sport développe aussi la coordination entre les épaules et les hanches, améliore l’allonge, la synchronisation bras/jambes, la souplesse… autant de qualités utiles pour courir plus efficacement.
Et ce n’est pas tout : la natation booste également vos capacités respiratoires. Elle permet d’entretenir, voire d’améliorer votre cardio de coureur. Alors, si vous êtes à Nice, c’est peut-être le moment idéal pour piquer une tête !
Troisième conseil, adoptez la bonne posture pour mieux courir
Maîtriser sa posture en course à pied, c’est un vrai levier de progression. Après des années d’essais, d’observations personnelles, de lectures et d’échanges avec des coachs spécialisés, j’ai compris qu’une bonne position permet de courir plus efficacement, tout en réduisant les risques de blessure.
👉 La tonicité avant tout
La course demande du tonus. C’est pourquoi, au début, il est essentiel d’alterner marche et course : cela permet de maintenir une posture correcte sans épuiser son cardio.
👉 Imaginez votre posture idéale
Visualisez votre tête suspendue comme si elle était reliée à un fil, 2 cm au-dessus de votre taille. Cette image mentale vous aide à rester “haut”, avec une foulée légère et rapide. Le sol n’est pas un trampoline, mais un point d’appui rapide : on ne cherche pas à s’écraser ou à rebondir, mais à passer vite.
👉 Activez vos fessiers, pas vos cuisses
Pour rester haut et stable, engagez fortement vos fessiers. Ce sont eux – et non l’avant de vos cuisses – qui doivent absorber l’impact et vous propulser. Comme un ballon rebondissant, vos fessiers vous maintiennent en hauteur et assurent un appui dynamique au sol.
👉 Inclinez-vous... depuis les chevilles
Penchez très légèrement votre corps vers l'avant, mais attention : l'inclinaison doit partir des chevilles, pas du buste nis des hanches. Imaginez que vous appuyez sur l'accélérateur d'une voiture. Plus l'angle est prononcé, plus vous gagnez en vitesse. Gardez le buste droit, la poitrine haute et le bassin bien engagé.
👉 Gardez la tête haute et le regard loin
La posture de la tête est cruciale : elle doit rester dans l’axe, bien au-dessus des épaules. Inutile de regarder constamment vos pieds : la mémoire visuelle garde l’image du sol pendant plusieurs secondes. Regardez plutôt à l’horizon, en confiance. Votre corps sait ce qu’il fait.
👉 Le détail qui change tout : l’extension de hanche
C’est l’un des aspects les plus subtils, mais aussi l’un des plus puissants pour améliorer votre foulée. Pour gagner en vitesse, pensez à tirer la jambe vers l’arrière plutôt qu’à allonger le pas vers l’avant. L’extension de hanche (comme en natation !) associée à une légère rotation opposée des épaules permet un mouvement fluide, contrôlé et puissant.
La hanche droite s’étire doucement pendant que l’épaule gauche avance légèrement, grâce à un gainage solide qui absorbe les forces. Puis vient l’impulsion du psoas (muscle situé à l’avant de la cuisse), qui ramène le genou haut. Et vous voilà de retour au sol, fessiers engagés, prêt pour une nouvelle foulée efficace !
Quatrième conseil : gainez votre corps pour mieux courir
On court mieux avec un corps solide. Pour progresser et prévenir les blessures, il est essentiel de renforcer les bons groupes musculaires… mais avec méthode.
👉 Travaillez en profondeur et en pleine conscience
Privilégiez des exercices de renforcement réalisés lentement, avec concentration. Ciblez notamment les fessiers, l’arrière des cuisses, les abdos, les mollets, le psoas (muscle profond de la hanche) et même les muscles des pieds. Ce travail de fond améliore la stabilité, la posture et la qualité de votre foulée.
👉 Attention aux exercices trop intenses
Les mouvements explosifs, les sauts ou les renfos réalisés à haute intensité peuvent ajouter une charge d’impact importante sur vos articulations. Si votre objectif est de courir plus régulièrement et sur la durée, mieux vaut construire une base solide avant d’ajouter des contraintes.
Un corps bien gainé, aligné et conscient de ses mouvements est un atout puissant pour courir plus loin, plus vite... et plus longtemps.
En résumé : misez sur la régularité, adoptez le bon mouvement... et ayez confiance !
Progresser en course à pied ne passe pas uniquement par l'accumulation des kilomètres. C’est un équilibre subtil entre régularité des entraînements, posture maîtrisée, renforcement ciblé et récupération bien pensée.
Alternez les types d’effort, soyez à l’écoute de vos sensations, engagez votre corps avec précision et conscience. Petit à petit, vous allez construire une foulée plus efficace, un corps plus solide… et un mental plus confiant.
Faites-vous confiance, soyez patient, et souvenez-vous que chaque pas compte. Votre progression est déjà en marche !
Lucile Woodward
A la découverte de l'engagement des salariés en PACA : Un impact sur la santé en demi-teinte
Pourquoi un observatoire de l’engagement des salariés en région PACA ?
Harmonie Mutuelle, acteur mutualiste engagé, accompagne les entreprises en leur proposant des solutions de prévention, de santé, de prévoyance et d’épargne-retraite adaptées à leurs enjeux et leurs besoins.
Nous savons que l'engagement des salariés impacte la satisfaction client, la fidélisation des talents, le turnover, l'absentéisme et la performance de l'entreprise. Pour mieux accompagner les entreprises, Harmonie Mutuelle a sollicité Lead Opinion pour cerner les attentes des actifs en région PACA, les facteurs d'engagement et leurs perspectives professionnelles.
Les résultats de cet Observatoire nous permettent de faire un état des lieux, identifier des axes de progrès et proposer un accompagnement adapté aux entreprises.
« Cet observatoire nous permet ainsi de mieux connaître et comprendre le climat en entreprise, d'identifier les actions à mener et les points d'impact pour rester acteur du changement en matière de protection sociale. Dans le détail, cela nous offre la possibilité de proposer des solutions qui ont une vraie valeur ajoutée pour les entreprises et leurs salariés. »
Robert Jimenez,
Directeur Région PACA - Harmonie Mutuelle
Le travail a un impact sur la santé physique et mentale
Plus d’un tiers des salariés en région Provence-Alpes-Côte d’Azur considère que le travail a un impact négatif sur leur santé physique (34%) et morale (35%). Les principaux facteurs de stress cités sont, dans l'ordre, la charge de travail, la pression sur les délais et la relation avec la ligne hiérarchique.
Des attentes fortes
58% seulement des salariés considèrent que leur entreprise est attentive à leur santé physique et mentale. Parmi les actions évoquées pour améliorer la santé des salariés, l'amélioration des conditions de travail (54%) arrive en tête devant des actions liées au bien-être (40%), au management (38%), les actions de prévention des risques professionnels (24%), l'encouragement à la pratique d'une activité physique (22%).
Avec 44% des salariés qui considèrent que leur travail a de moins en moins de sens et près d'un sur deux qui a remis son poste actuel en question, l'enjeu d'investir les questions des conditions et du bien-être au travail s'impose. Même si 78% des personnes interrogées restent optimistes sur leur avenir professionnel.
Téléchargez l'observatoire
L'activité physique, un enjeu de santé publique
L'activité physique et sportive a été décrétée Grande Cause Nationale en 2024 pour inciter chacun d'entre nous à pratiquer davantage. On le sait, bouger est essentiel pour la santé physique et mentale, le bien-être et la qualité de vie. Elle contribue à la prévention de nombreuses maladies chroniques (maladies cardio-vasculaires, diabète de type 2, cancers, maladies psychiatriques ... ) mais aussi à leur prise en charge. C'est un outil thérapeutique essentiel pour ralentir l'évolution, prévenir les complications et les récidives.
L'accroissement de la pratique du télétravail et le manque d'activité physique entrainent une sédentarité excessive sur laquelle il faut agir au plus vite.
L'entreprise à son rôle à jouer
Harmonie Mutuelle se veut acteur de changement et de bonnes pratiques de vie saines et se positionne en ambassadeur de l'activité physique auprès des entreprises clientes. De nombreuses études démontrent que, lorsque les collaborateurs sont en bonne forme physique et morale, les salariés sont plus performants, tombent moins souvent malades et sont moins souvent en arrêt de travail. Cela a une répercussion positive sur la performance générale de l'entreprise, prévient les risques psychosociaux et les troubles musculosquelettiques. Elle permet en outre de créer du lien social au sein de l'entreprise.
Que ce soit à travers la pratique du sport en entreprise ou par le biais de partenariats locaux de manifestations sportives, Harmonie Mutuelle est convaincu que le bon état de forme des collaborateurs influe directement sur la performance de l'entreprise. Nous encourageons vos équipes à être acteur de leur propre santé.
Nos solutions "Sport en Entreprise"
Harmonie Mutuelle accompagne ses entreprises clientes par une solution clé en main en partenariat avec la Fédération Française du Sport en Entreprise. A partir de vos besoins, des attentes de vos salariés et de votre budget, la proposition de la FFSE peut porter sur l'aide à la création d'une salle de sport, la mise à disposition de coachs sportifs en entreprise ou l'accès à des offres diversifiées.
Parce que nous voulions que notre engagement en faveur du sport-santé soit partagé par le plus grand nombre, l'application United Heroes permet aux salariés qui s'inscrivent de suivre des cours, bénéficier de conseils, répondre à des défis collectifs en s'adaptant à tous niveaux... L'objectif est de mettre tout le monde au sport, y compris ceux qui en sont les plus éloignés.
En parallèle, nous renouvelons notre engagement auprès du Marathon des Alpes-Maritimes à Nice au mois de novembre. Ce partenariat démontre notre volonté d'encourager la pratique d'une activité physique. Tout le monde ne peut pas courir un marathon, mais d'autres épreuves comme le 10km, le semi, le marathon en duo ou en relais, restent accessibles pour tous.
"Le sport et plus largement l'activité physique, est un déterminant de santé largement identifié par tous les acteurs de la santé, y compris l'Organisation Mondiale de la Santé (OMS).Parce qu'Harmonie Mutuelle entend jouer son rôle en tant qu'acteur de santé globale, nous travaillons à valoriser auprès des différents publics de nouvelles habitudes de vie afin de lutter contre la sédentarité et d'inclure socialement toutes les personnes." Robert Jimenez, Directeur Régional PACA-C Harmonie Mutuelle.
Découvrez l'ensemble des résultats du baromètre sport en entreprise 2024
Marathon des Alpes-Maritimes : nouvelle édition le 3 novembre 2024
Harmonie Mutuelle : le soutien avant, pendant et après l'effort
À cette occasion, Harmonie Mutuelle prendra part à cet évènement les deux jours précédent la course sur le village partenaires avec un espace dédié aux conseils et à l’optimisation de la performance pour les participants.
Un accompagnement sera notamment assuré par une diététicienne qui sensibilisera tous les coureurs à l’importance d’une bonne préparation nutritionnelle en amont d’un tel évènement.
En effet, la nutrition sportive ne se résume pas à consommer une grande quantité de glucides la veille d’un évènement important mais avoir de bonnes habitudes alimentaires au quotidien pour performer le Jour J et ne pas manquer de carburant en cours de route.
Les runners pourront également bénéficier de la confection d’Energy Balls, ces petites bouchées gourmandes et saines aux vertus énergétiques (vitamines, minéraux, fibres, antioxydants), utilisées à la fois pour stimuler le corps et bien récupérer. Une collation idéale pour booster l’organisme en pleine préparation physique intense.
Des menus à J-7 spécialement conçus avant votre course à télécharger
Le principe : on part ensemble, on arrive ensemble !
De Nice à Cannes, venez vivre le 5 novembre prochain, une expérience 5 étoiles en découvrant les paysages somptueux des Alpes Maritimes et goûter au "French Riviera art de vivre" !
Que vous soyez sportif confirmé ou débutant, seul ou plusieurs, le Marathon des Alpes Maritimes est forcément fait pour vous, 5 épreuves au choix pour relever votre défi : le 42,195 km, le marathon en binôme (2 x 21.1km), le 20 km (Nice - Villeneuve-Loubet), le marathon relais (équipe de 3 à 6 coureurs) et une course handisport avec une catégorie joëlette.
Le Marathon des Alpes-Maritimes, ce sont 160 000 coureurs inscrits depuis sa création, en 2008 ! Dimanche 5 novembre, tout le monde sera dans les starting-blocks dans une ambiance conviviale et d'esprit d'équipe afin que chacun puisse devenir un acteur éclairé de sa santé.
Favoriser l'inclusion par le sport
Harmonie Mutuelle soutient des initiatives d'inclusion sociale à travers le sport à destination des plus fragiles. Ces actions résonnent pleinement avec nos valeurs mutualistes en raison de ce que le sport représente : un très fort levier de cohésion et d'intégration sociale.
Dans le cadre du Marathon des Alpes-Maritimes, les athlètes handisport pourront s'élancer quelques minutes avant la grand départ depuis la Promenade des Anglais à Nice et emprunteront le même parcours que les autres concurrents pour rejoindre Cannes et sa mythique Croisette !
Harmonie Mutuelle permet à chacun de développer sa capacité à agir sur sa propre santé et celle de son entourage.